野菜を増やすのがダイエット

野菜は加熱して、たっぷりとる

低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれる野菜は、ダイエット中にはたっぷりとりたい食材です。１日３５０ｇを目標に摂取しましょう。

たっぷり食べるには、加熱するのがいちばん。かさが減って無理なく食べられます。

おひたしやごまあえ、油を少量使った野菜炒めなどで、いろいろな野菜をたっぷり食べましょう。

フルーツのダイエット効果に注目が

果物にはビタミンCなどのビタミンや、むくみ防止効果のあるカリウムなど、ビタミン、ミネラルが豊富。さらに、便秘解消効果のある食物繊維やオリゴ糖、消火や代謝をスムーズにする酵素など、ダイエットに必要な成分も含まれています。ただし、甘い果物には糖分が多く、アボカドには脂質がたっぷり。カロリーオーバーにつながるので食べ過ぎには注意してください。

	量・塩分	カロリー
えのきたけ	８０ｇ・０	18
エリンギ	35ｇ・0	8
オクラ	30ｇ・0	8
かぶ	100ｇ・0	18
かぼちゃ	100ｇ・0	82
きゃべつ	100ｇ・0	23
きゅうり	100ｇ・0	14
グリーンアスパラガス	60ｇ・0	11
ごぼう	300ｇ・0	176
小松菜	100ｇ・0	14
さつまいも	200・0	238
さといも	140ｇ・0	69
さやいんげん	100ｇ・0	22
しいたけ	40ｇ・0	5
じゃがいも	150ｇ・0	103
旬菊	100ｇ・0.2	22
スイートコーン・缶詰	100ｇ・0.5	82
だいこん	200ｇ.0	31
たけのこ・ゆで	80ｇ.0	24
たまねぎ	150ｇ.0	52
青梗菜	200ｇ.0.2	18
トマト	150ｇ・0	29
なす	180ｇ・0	36
きゅうり	230ｇ.0	33
にら	50ｇ・0	11
にんじん	100ｇ・0.1ｇ	33
はくさい	550ｇ・0	72
ピーマン、赤	60ｇ・0	16
ピーマン 緑	30ｇ・0	6
ブロッコリー	70ｇ・0.1	23
ほうれん草	100ｇ・0	20
ほんしめじ	100ｇ・0	14
ミニトマト	80ｇ・0	23
レタス	80ｇ・0	10
レンコン	120ｇ・0.1	63
アボカド	200ｇ・0	262
いちご	50ｇ・0	17
オレンジ	230ｇ・0	54
かき	200ｇ・0	109
キウイフルーツ	130ｇ・0	59
グレープフルーツ	270ｇ・0	72
さくらんぼ	50ｇ・0	27
すいか	625ｇ・0	139
すもも	200ｇ・0	82
なし	300ｇ・0	110
パイナップル	240ｇ・0	67
バナナ	130ｇ・0	67
パパイア	380ｇ・0	94
びわ	130ｇ・0	36
ぶどう・巨峰	300ｇ・0	142
ぶどう・デラウェア	120ｇ・0	60
ぶどう・マスカット	300ｇ・0	142
プリンスメロン・鷺池	670ｇ・0	155
ブルーベリー	100ｇ・0	49
マンゴー	300ｇ・0	125
みかん	100ｇ・0	34
メロン・温室	100ｇ・0	21
もも	200ｇ・0	68
洋ナシ	180ｇ・0	83
ライチ	60ｇ・0	26
りんご	250ｇ・0	115
レモン	100ｇ・0	52
いちごジャム・高糖度	21ｇ・0	54
パイナップル・缶詰	80ｇ・0	67
フルーツカクテル・缶詰	200ｇ・0	151
プルーン・ドライ	100ｇ・0	235
干しぶどう	20ｇ・0	60
マーマレード・高糖度	21ｇ・0	54
みかん・缶詰	100ｇ・0	64
もも・缶詰	100ｇ・0	85
洋なし・缶詰	100ｇ・0	85